營養一二三 健康好簡單

轉載自：顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？

當生病、動手術時，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見右圖。

從圖中可以發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，因此平常必須更注意飲食，避免營養不良。許多素食者都以為自己吃了足夠的蛋白質，然而事實上卻可能是不足的！假設我們把素食分成四個階段：

1. 高階班

三餐都會吃到蛋白質，且除了黃豆外，平常也常吃其他豆類（紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...）、堅果類，營養非常均衡。

2. 中階班

不常吃加工素料，偏重豆腐、豆干、豆漿等較天然的黃豆製品，但很少吃其他豆類（紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...）或堅果類。

3. 初階班

為了增加菜色變化，常吃加工素料，如素火腿、素丸子、麵輪，偶爾也會吃豆腐、豆干，但不吃堅果類。

4. 基礎班

平常幾乎不吃任何豆類 (包含豆腐、豆干、豆漿)與堅果類食物，飲食中十分缺乏蛋白質。

檢視一下自己落在哪個階段？其實不管「奶蛋素」或「純素」，皆應把握三大原則：

1. 每餐都要吃蛋白質。
2. 種類多元（包含黃豆、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...）。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。    

如果你吃的蛋白質不夠，趕快改變飲食，開始把豆類與堅果類加入飲食中吧！其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！

食用豆類會脹氣怎麼辦？
不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。

吃黃豆會不會導致痛風呢？
其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。

除了煮甜湯，豆類還可做很多變化。請參考以下食譜 (皆不含奶蛋)：
　　1. 豆腐
　　　豆腐美奶滋
　　　水果沙拉醬
　　　巧克力豆腐幕斯
　　2. 大紅豆
　　　墨西哥辣醬
　　3. 花豆
　　　花豆咖哩
　　4. 綠豆
　　　味噌綠豆小米粥
　　　綠豆夾心餅乾
　　5. 扁豆
　　　扁豆飯 (將扁豆與米一起煮成飯即可)
　　　扁豆咖哩湯
　　　扁豆漢堡排
　　　營養喜瑞兒
　　6. 雪蓮子豆 (又稱鷹嘴豆、埃及豆、雞豆)
　　    雪蓮子豆泥
　　　咖哩雪蓮子
　　　雪蓮子滷味

原來吃素還有這麼多學問啊！別怕，這裡提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧～

【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。

其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！

本文作者：張依平

審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師

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