「全球最HOT的減肥食品」、「油脂終結者」、「只要吃這個,輕鬆窕條更美麗」這些名詞是否覺得耳熟能詳?每次打開電視第四台,總是少不了賣減重的保健食品,主持人保證有實驗證明,搭配「使用者分享經驗」,讓人聽了手癢拿手機;好像小小一顆小膠囊或小藥丸,就再也不需要和大魚大肉長期抗戰?
究竟「減重保健食品」有沒有效?我決定上網查文獻,澄清這些減重保健食品的事實與迷思。以下我就以常見的減重保健食品:「共軛亞麻油酸 (CLA)」、「甲殼素 (Chitosan)」、「白腎豆 (White Kidney Bean Extract)」、「肉鹼 (Carnitine)」及「唐辛子 (capsaicin)」來做文獻剖析。
減重食品迷思之一:「共軛亞麻油酸 (CLA)」
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證實共軛亞麻油酸可減少脂肪囤積、增加肌肉比例、減低復胖發生率低,而且對身體無任何副作用。
文獻分析:
共軛亞麻油酸 (CLA)到底有沒有效?以文獻對照,可能是「有效」的。但是先別急著立馬網路下單,先來看看文獻的詳細說明。
An analysis of the dose effect indicated that fat loss compared with placebo was −0.024 kg · g CLA−1 · wk−1 (P = 0.03). After adjustment to the median dose of 3.2 g CLA/d, CLA was effective and produced a reduction in fat mass for the CLA group alone (0.05 ± 0.05 kg/wk; P < 0.001) and for the CLA group compared with placebo (0.09 ± 0.08 kg/wk; P < 0.001) . From : http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long
一般而言,CLA的建議劑量,約為純共軛亞麻油酸每日3.2公克。以一顆500毫克計算,每天約要吃6~7顆,每顆約7塊錢,每日約花費45~50元。以文獻回推,若想利用共軛亞麻油酸(CLA)減重一公斤,約要花費一萬元。(一公斤一萬塊呀~~)
減重食品迷思之二:「甲殼素 (Chitosan)」
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甲殼素-脂肪終結者,可以強力吸附吃入的多餘脂肪,讓你享受美食無負擔。
文獻分析:
可以閱讀敝人所寫的「花錢要花在刀口上!六種健康食品大破解(下)」,甲殼素每日的建議量為6顆,約含有1.2公克的甲殼素,約可吸附15公克的油脂,所以想要靠甲殼素吸附一公斤的油脂,約要花費3200元。
(本章節無文獻,因本商品筆者已查閱多篇文獻,故不再回溯文獻來源。)
減重事實:所以,你的一公斤脂肪,價值約3200元!(比起來3200元好像比較價宜?)
減重食品迷思之三:「白腎豆 (White Kidney Bean Extract)」
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「白腎豆萃取物」,號稱「澱粉殺手」,只要有他,再多蛋糕甜點也不怕!
文獻分析:
在說明文獻分析前,先要知道「白腎豆萃取物」的作用機轉,這和藥品級的Glucobay(Acarbose) 作用相似,作用就是在腸道中「假裝」可以吸收澱粉,結果害得吃下去的醣類嫁錯郎,不能被腸道吸收。但是嫁錯郎的澱粉太多,也是會抗議的,所以此類食品或藥品的副作用,就是「落塞(拉肚子)」。
此外,使用這類產品的人體有效期約為半年,因為人體會將自身的澱粉酶重分佈,以減少澱粉「嫁錯郎」的情形,相對的,產品功能也就漸漸失效了。
叉完題了,上網查閱文獻後,在此雖然可以說「有效」,但遺憾的是,所有有關人體實驗的論文研究只有三篇,因此就以這三篇做分,此外,多屬廠商文章,其實際可減少之體重量可能要打折扣。
文章使用劑量分別是450、1000及1500毫克,實驗所使用的攝取熱量,約為2000大卡的「高碳水化合物」飲食,四週皆可降低肥胖者體重約2~3公斤左右。
所以,如果你的飲食每天差不多都2000大卡(不是暴飲暴食哦!),多以高糖低脂的食物做為來源,那選擇這類保健食品來做減重可能是不錯的選擇。除外,藥品級的Acarbose自費價一粒不到10元,所以你買的品項有超過10元的話,可能要好好考慮一下了!
再叉題一下,我剛說的是「硬餅乾或白饅頭」,不是帶有鬆軟酥脆的零食哦!因為一般的擁有鬆軟酥脆的零嘴,可能熱量一半以上是由油脂提供,想利用「白腎豆萃取物」來阻斷油脂,可能吃到腸阻塞也沒什麼用。
減重食品迷思之四:「肉鹼(Carnitine)」
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肉鹼是一種安全的保健營養補充品,除了可以幫助產出源源不絕的能量外,又可增加運動的耐力。亦可促進燃燒。加速新陳代謝。
文獻分析:
查閱多篇文獻後,肉鹼到底有沒有效?答案是-「 無 效 」。
「肉鹼」目前的研究中,並非使用在減重,大多是使用在「血液透析」及「減少癌症化療副作用」,但目前研究肉鹼在「血液透析」使用上,醫學上仍不建議;而使用在「減少癌症化療副作用」上尚無定論。
相關連結:運動想要偷吃步?不可不可的肉鹼三個小知識,營養品吃得值得不傷身
減重食品迷思之五:「唐辛子/又稱辣椒素(capsaicin)」
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由於唐辛子一旦進入體內,就會刺激交感神經系統,促進副腎皮質分泌腎上腺素之類的荷爾蒙,因此能加速能量的代謝,促進體內脂肪的消耗。
文獻分析:
「唐辛子(辣椒素)」到底有沒有效?以文獻對照,可能「有效」,但是「效價」很低。
很抱歉,筆者目前並未查到有關「唐辛子(辣椒素)」的建議劑量,但若以一般實驗劑量,其實都會超過廠商所建議的食用劑量。
好了,重點來了,為什麼我說「效價」很低呢?原因是每日食用劑量,是能如傳說中提升能量代謝沒錯,但減少的熱量,每日約「50~70大卡」。
50~70大卡大約是多少呢?以飲食為例約3口飯/1口的麵包或餅乾;以活動量換算,只要掃地15分鐘/慢走(逛街)15分鐘就可以每日省下約20元。
雖然不是什麼大錢,但吃辣椒素補充品可能會導致胃痛,能減少的熱量也少之又少。孰輕孰重就自行決定吧!
最後,如果真的吃飽很閒,可以仔細查閱這些文章的實驗對象,實驗對象幾乎都是BMI大於30的「肥胖患者」,而且是合併「低熱量飲食(約每日攝取總熱量小於1000大卡)」,絶對不是「愛怎麼吃,就怎麼吃」的飲食習慣;或是體重在標準範圍,還想更廋的男士小姐們。所以,在想你或你的朋友決定購買減重食品來減重前,先讀一下這篇文章吧!
如果有覺得對於健康食品想再多一點認識,可以看看「減重食品有效嗎?以文獻探討綠膳纖四種成份事實與迷思-2」,相信會可以讓您對於減重相關的健康食品有更多的了解!
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